Diyetisyen Tuğçe Us, yaşamın her döneminde olduğu gibi Ramazan’da da amacın ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olması gerektiğini söyledi.
Ramazan’da sağlıklı beslenme konusunda önemli bilgiler veren VM Medical Park Samsun Hastanesi Beslenme ve Diyet Kliniği’nden Dyt. Tuğçe Us, “Ramazan döneminde beslenmemiz özen gerektiriyor. Ramazan’la birlikte öğün düzeni ve saatiyle tüketilen yiyeceklerin miktarlarındaki artış beslenmedeki en önemli değişikliklerdir. Ancak yaşamın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olmalıdır” dedi.
Ramazan’da kimler risk altında?
Diyetisyen Us, Ramazan’da oruç tutmada sorun yaşayabilecek kişilerle ilgili; “Birinci basamakta Ramazan’da kimler risk altındadır? Oruç tutmak sağlıklı Müslümanlara farzdır. Bu nedenle riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri önemlidir. Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, hamileler, böbrek yetmezliği ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuk ve yaşlılar ile hamileler riskli grubundadırlar” diye konuştu.
Mutlaka sahura kalkılmalı
Sahurun öneminden bahseden Dyt.Tuğçe Us, “Sahur Ramazan’ın ikinci önemli basamağıdır. Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa ramazanda da bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmelidir. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır. Oruç tutulan günlerde yaklaşık 16 saat açlıkla karşı karşıya kalınacak. Bu süre içinde kan şekeri düşer. Eğer kişi sahura kalkmıyorsa kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi, kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır” şeklinde konuştu.
Üçüncü basamak: İftar
İftarda nasıl beslenilmesi gerektiğine dikkat çeken Diyetisyen Us şu bilgileri verdi: “İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Yaklaşık 16 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için örneğin, iftar yemeğine hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp, biraz ara verdikten sonra (15-20 dk) ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz. İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır. Özellikle kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içecekler uzak durulması, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden koruyacaktır.”
Su ihtiyacı karşılanmalı
Diyetisyen Tuğçe Us, su ve tatlı tüketimiyle ilgili ise şu bilgileri verdi: “Gün içinde susuz kalınacağı için iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılamalıdır. Bunun için en az 2- 2.5 litre su tüketilmeli, bununla birlikte ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto, gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir. Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir. Ağır hamur tatlıları (baklava, helva gibi) yerine daha hafif olan sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir. Tatlı ve meyve ara öğün olarak yemeklerden sonra tercih edilebilir. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalıdır.”