ORUÇLA HEM RUHUNUZU HEM KİLONUZU KORUYUN

Özel Karaman Selçuklu Hastanesi Diyetisyeni Esra Arslan Üstbaş, oruçların başlaması ile birlikte sağlıklı beslenme konusunda toplum bilincini artırabilmek ve canlı tutabilmek için önemli bilgiler paylaştı.

ORUÇLA HEM RUHUNUZU HEM KİLONUZU KORUYUN

banner390
Oruç tutarken nelere dikkat etmeliyiz?
Öncelikle şuna açıklık getirelim. Oruç tutmayı asla diyet yapmak olarak algılamamak gerekiyor. Sonuçta oruç tutarak bedenimiz, nefsimizi terbiye ediyoruz ve bunu Allah'ın rızası için yapıyoruz. Önemli olan oruç tutarken sağlıklı sahur yapmak ve uzun süren açlıktan sonra iftar menüsüne çok yüklenmemektir. Oruç tutarken elbette kilo verebiliriz. Önemli olan sahur öğünümüzü muhakkak yapmamız gerekiyor. Sahura kalkmadan tutulan oruçlarda kas kitlesinden kayıp meydana gelebilir, bu durum size halsizlik vb. hastalıklar meydana getirebilir. Orucun dışında da zaten aç kalarak asla kilo verilemeyeceğini diyetisyenler olarak altını çiziyoruz. Vücudumuz için gerekli, besin ve öğelerini boyumuza, kilomuza, yaşımıza, fiziksel aktivitemize göre yeterli ve dengeli miktarda almalıyız. Bu sistem oruç tutarken de devam etmeli.
Sahur menümüz nasıl olmalı?
Sahur öğünümüzü kahvaltı öğünümüz gibi düşünmeliyiz. Diyet yapanlar kahvaltı öğünlerinde ki miktarlardan biraz fazla sahurda da tüketebilirler.Ramazan ayında gün içerisinde hiç besin alınmadığı  için sahur menününüz en kıymetli öğünümüz olacaktır ve proteinden zengin bir beslenme planı oluşturmak gerekmektedir
  • Tokluk hissi veren besinler tercih edilmeli. Bunlar; posa içeriği yüksek, tam tahıllı ekmek ve ürünler olarak tercih edilmeli. Beyaz ekmek ve ürünlerden uzak durulmalıdır. Meyve ve sebzeleri kabuklarıyla birlikte tüketin. Örneğin; elma, salatalık gibi besinleri direkt kabuklarıyla tüketebilirsiniz. Posayı arttırmak için sahurda tükettiğimiz yoğurt veya sütün içerisine yulaf ezmesi ekleyebilirizç böylelikle midedaha geç boşalacak da uzun süre tok kalınacaktır.Protein değeri oldukça yüksek olan ve karnı tok tutan yumurta haftada 4-5 gün sahur menülerimizde olabilir.
  • Beyaz peynirin de karnı tok tutma özelliği vardır çünkü protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir. Sahur menümüzde mutlaka 60 grama yakın beyaz peynir olmalıdır. Süt ürünlerinde yağ oranına dikkat etmek lazım. Yarım yağlı ürünleri tercih etmek en doğrusu olur. Bu yüzden sahurda protein içeriği yüksek olan gıdalar tercih etmek, doğru tercihlerden birisi olacaktır. Ceviz, fındık, badem gibi besinlerde sahur menümüzde olması size gün boyu enerji verir.
  • Sıvı oranı fazla olan yiyecekleri tercih edin. Bunlar; çorba, sebzeler, yoğurt gibi besinlerdir. Havaların sıcak olması nedeniyle su önemini daha fazla koruyor. Bu nedenle sahurda şekersiz veya az şekerli kompostolara, taze sıkılmış meyve sularına, maden suyuna yer vermeliyiz. 
  • Sahurda mutlaka 4-5 su bardağı su içmeye özen gösterin. 
  • Kızartma tarzı yiyeceklerden uzak durun. Börek, yağlı sebze-et yemekleri, kızartmalar(patates, sucuk, sebze, et vs.) hamur işleri... Bunları kesinlikle sahurda tüketmeyin. Çünkü bu tür yiyecekler gece yenildiği zaman sabah kalkınca midede ekşime, bulantı, yanma gibi hislere neden olur. Ayrıca gece metabolizmamız yavaşladığı için bu besinlerin sindirimi güçleşecektir. Hamur işi besinler karnımızı gün boyu tok tutmaz, daha fazla acıktırır ve kilo almanıza neden olur.
  • Bir dikkat edilmesi gereken konu da besinlerin glisemik indeksidir. Glisemik indeks , tercih edilen gıdanın tüketildikten sonra,kan şekeri seviyesini ne kadar çabuk arttıracağını belirten bir ölçümdür. Sahurda glisemik indeksi yüksek besinler tüketmek daha çabuk açıkmak anlamına gelmektedir. Glisemik indeksi yüksek besinlere örnek verecek olursak: beyaz  ekmek ,kavun,karpuz,muz,üzüm,kayısı,incir,patates kızartması,mısır,havuc gibi besinlerden sahurda uzak durulması gerekmektedir.
İftar Menümüz nasıl olmalı?
  • Orucumuzun açarken bir miktar su ve zeytin ile başlangıç yapabiliriz. Ardından ekmeğinizden küçük bir lokma alır eşliğinde hafif bir çorba ve aradan 15-20 dakika geçtikten sonra da hafif bir ana yemekle devam edersiniz.burda ki en önemli husus çorbadan sonra 10 dk ara vermektedir uzun bir açlıktan sonra kan şekerinin tekrar düzene girmesi için   bir anda yüklenmemeniz gerekir.
  • Salata ve yoğurt da öğünlerinizde olmalı. Eğer bir arkadaşınıza davetliyseniz, davet yemeklerinden azar azar alarak daha uzun süre çiğneyerek devam edersiniz.
  • İftardan sahura kadar 8-10 bardak su içmeliyiz. Vücudumuzun su elektrolit dengesini sağlayabilmek için. 
  • Yemeklerinizi yavaş tüketin. Yoksa mide rahatsızlıkları ortaya çıkar. Doygunluk hissini anlayabilmek için olabildiğince yavaş tüketin. 
  • İftarda asitli içeceklerden uzak durun. Mide hacminizi gereksiz yere doldurmanıza ve midenizi tahrip etmeye gerek yok.
  • Özellikle ramazan ayında daha çok tatlıya karşı isteğimiz oluşur. Bu nedeni, uzun süren açlıklarda insülin daha çok salgılanması ve fazla salgılanan insülinin, şekerin düşmesine neden olmasıdır. Şeker düşüklüğü de insanı şekerli ürünlere daha fazla yöneltir. Özelikle iftar öğünlerimizde tatlılar eksik olmaz. Bu isteği önlemek için sahur öğünlerinizi mutlaka yapın. Tatlı istediğiniz hafif tatlılardan hergün olmaması şartıyla iftardan sonra yapacağınız ara öğünlerden birini sade dondurma(külahsız) ve güllaç gibi sütlü tatlılardan karşılaya bilirsiniz.
  • İftardan sonra en az 2 ara öğün yapmak gerekli.
  • İftar sonrasında farklı besin grupları yer alsın. Haftada 1-2 defa kırmızı et, 1-2 gün balık,1-2 gün kuru baklagiller, hafta 1-2 gün sebze yemeği beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.
  • İftardan 1 saat sonra hafif tempoda yürüyüş besinlerin sindirimi için iyi olacaktır.
ÖZET: Ramazan ayı boyunca kilo almamak için mutlak sahur öğününüzü atlamayın. Sahurda yetiklerinize dikkat edin. İftarda hafif ana yemeklere yer verin. İftardan sahura kadar en az 10 bardak su içmeye özen gösterin. Yemeklerinizi hazırlarken yağ miktarını ve sağlıklı pişirme yöntemlerine dikkat edin. İftardan sonra hafif aktiviteleriniz olsun.
 

İlgili Galeriler
Yorum yapabilmek için üye girişi yapmanız gerekmektedir. Üye değilseniz hemen üye olun.