Evde daha fazla zaman geçirdiğimiz bu günlerde kas inşa etmek ve korumak çok daha zor bir hal aldı. Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin, kas kütlesini artırmanın ve korumanın 4 altın kuralını paylaştı. Küresel koronavirüs salgını, çoğu kişinin yaşam tarzının değişmesine ve getirilen kısıtlamalarla hareketsizliğe yol açtı. Böyle bir durumda kas inşa etmek ve korumak çok daha zor bir hal aldı. Genelde 30 yaş civarında kas kaybetmeye başlıyoruz ve fiziksel olarak hareketsiz insanlar, daha sonra her on yılda bir yağsız kas kütlesinde yüzde 3 ila 5 oranında bir azalma yaşıyor. Bunun en büyük nedeni, erkeklerde daha düşük testosteron seviyeleri ve kadınlarda daha düşük östrojen seviyeleridir. Ayrıca yaş aldıkça, hem kas yapımına yardımcı olan hormonlar, hem de sinir ve kan hücrelerindeki değişiklikler ve diğer faktörlerin yanı sıra vücudun, aminoasitleri kas dokusuna verimli bir şekilde dönüştürmemesidir. Ancak kas kaybının kaçınılmaz olması gerekmiyor: Yetişkin erkekler ve kadınlar için düzenli egzersizler ve sağlıklı beslenme kas kaybını önleyebiliyor. EGZERSİZ Egzersiz, yaşam tarzımızın önemli bir parçası haline gelmelidir. Erkekler ve kadınlar her hafta en az iki kez ana kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) çalıştıran kas güçlendirme aktivitelerinde bulunmalıdır. Kuvvet antrenmanına örnek olarak ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma, şınav ve mekik sayılabilir. Bir şeyleri taşıma, çocuklarınızla oyun oynama ve günlük aktiviteler bile kasları güçlendirebilir. Güçlenmeyi desteklemenin en iyi yollarından biri iyi beslenmedir. Protein, karbonhidratlar ve yağ, gün boyunca yeterli kalorinizi ve dolayısıyla enerjisini sağlar. PROTEİN VE KAS YAPISI Kas inşa ederken, genel bir yanlış algı çoğu kişinin kafasını karıştırmaktadır. Genel olarak “Ne kadar fazla protein olursa, o kadar iyidir” algısı vardır ancak bu şart değil. Egzersizle kas inşa etmeye çalışırken, protein yetişkinler için toplam kalorinin yüzde 10 ila 35'ini oluşturmalıdır. Öte yandan kas kütlesini korumak, yeni kas inşa etmekten çok daha az protein gerektirir. Örneğin, ortalama bir yetişkin için protein için önerilen miktar, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gramdır. 3 porsiyon az yağlı veya yağsız süt artı 3 porsiyon proteinli gıda (yağsız et, kümes hayvanları, balık veya fasulye gibi) içeren tipik bir gün, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak kaliteli protein kaynakları sağlayacaktır. Tahıllar, özellikle tam tahıllar da bir miktar protein sağlar, ancak tek başlarına ihtiyaçları karşılamaya yetmeyebilir. Yaygın yiyeceklerin protein seviyeleri: 90 gram derisiz, pişmiş tavuk = 26 gram 90 gram yağsız kıyma = 22 gram 90 gram ızgara somon = 21 gram Yarım su bardağı az yağlı süzme peynir = 14 gram 1 su bardağı sade az yağlı yoğurt = 12 gram Yarım su bardağı pişmiş mercimek = 9 gram 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi = 8 gram 1 su bardağı pişmiş kinoa = 8 gram 1 su bardağı az yağlı süt = 8 gram 1 büyük yumurta = 6 gram KARBONHİDRATLAR VE KAS YAPISI Karbonhidratlar, kaslarınızı besleyen önemli bir besin grubudur. Bunun nedeni, karbonhidratların egzersizlerinizi güçlendirmek için glikojene dönüştürülmesidir. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapan erkekler ve kadınlar, kalorilerinin yaklaşık yarısının günlük karbonhidratlardan almaları gerekir. Bu, pizza ve simit tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez. En iyi kuvvet antrenmanı desteği için tam tahıllı ekmekler ve tahıllar gibi yağ oranı düşük kaliteli karbonhidratlar tüketmeyi deneyin. Süt ve yoğurt ile meyve ve sebzeler de iyi seçeneklerdir ve karbonhidrat sağlarlar. YAĞ VE KAS YAPISI Vücudunuz, aktivite sırasında kaslara enerji sağlamak için yağa ihtiyaç duyar ve herkesin ihtiyacı olan yağ miktarı değişebilir. Genel bir kural olarak, yağ toplam kalorinizin yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalıdır. Genel sağlık ve kas gücü için, sızma zeytinyağı, kanola yağı, ceviz, antep fıstığı, badem, avokado ve somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklar dahil olmak üzere kalp sağlığı için yararlı yağ kaynaklarına odaklanın. Yağ, karbonhidrat ve proteine göre iki kat daha fazla kalori içerir, bu nedenle porsiyon boyutlarını izlemek önemlidir. Örneğin 1 yemek kaşığı zeytinyağında 120 kalori bulunurken ve yaklaşık 30 gram ceviz 185 kaloriye sahiptir.